Esercizi per fianchi e addome: modellare la silhouette

Sogni una figura tonica? In questo articolo - diversi esercizi efficaci per perdere peso sui lati e sull'addome a casa.

addominali in rilievo in una ragazza

Pancia piatta e assenza di depositi di grasso sui fianchi sono il sogno di molte ragazze. Questa zona può essere corretta con un allenamento regolare. Gli esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati aiuteranno a sbarazzarsi dell'eccesso, ma è importante seguire rigorosamente il sistema di allenamento e aderire ai principi di una dieta sana per ottenere risultati visibili.

I principi di base dell'allenamento per la perdita di peso dell'addome e dei lati

  • L'intensità dell'allenamento dipende dai parametri individuali della figura e del benessere.
  • Per coloro che hanno molto peso in eccesso nei fianchi e nell'addome, gli allenamenti dovrebbero essere più cardio per bruciare i grassi.
  • Tipi di cardio disponibili per gli allenamenti a casa: camminata, corsa, nuoto, salto con la corda.
  • Solo una combinazione di esercizi cardio e di forza otterrà il massimo risultato: il cardio brucia i grassi e gli esercizi di forza pompano i muscoli e modellano la silhouette.
  • Per ottenere i migliori risultati, allenati 3-4 volte a settimana.
  • Ogni settimana, aumenta il carico degli esercizi di forza e la durata degli allenamenti cardio con un cerchio.
  • Il risultato dell'allenamento dipende dai tuoi sforzi durante l'allenamento e dai volumi iniziali.
  • È impossibile perdere peso in un luogo particolare: durante l'allenamento tutto il corpo perde peso e molti gruppi muscolari si irrigidiscono.
  • Gli esercizi più efficaci per i lati sono la torsione del cerchio, la torsione del corpo e l'inclinazione. È necessario eseguire esercizi con grande frequenza, ma senza carico aggiuntivo, per bruciare i grassi e non solo per costruire muscoli sotto di essi, creando così volume extra. È molto importante non saltare il riscaldamento di torsione e flessione poiché riscalda e prepara il corpo per l'allenamento laterale.

Regole per l'esecuzione di esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati a casa

  • Il momento più adatto per un allenamento efficace è la mattina. Prima di colazione o 2-3 ore dopo, il corpo è in ottime condizioni per bruciare i grassi.
  • Per perdere peso nell'addome e nei fianchi, devi allenarti senza pesi, usando solo il tuo peso corporeo, altrimenti rischi di costruire muscoli sotto uno strato di grasso, che aggiungerà visivamente volume extra.
  • Inizia e termina l'allenamento con un carico cardio che sostituirà il riscaldamento.
  • Segui accuratamente la tecnica dell'esecuzione ad ampiezza alternata.

Riscaldamento prima dell'allenamento per i fianchi e l'addome

Girando il corpo di lato

  1. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.
  2. Contrai i muscoli addominali, raddrizza le spalle, tieni le braccia piegate davanti a te all'altezza del petto.
  3. Gira lentamente a destra con un ritorno alla posizione di partenza, quindi a sinistra.
  4. Tra curve in diverse direzioni - una sosta nel mezzo.
  5. Esegui 10-15 giri in ciascuna direzione.

Si inclina di lato

  1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Alza le braccia e inclina il corpo a destra.
  3. Piega solo la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe dritte.
  4. Il corpo alternativo si inclina alternativamente ai lati.
  5. Ripeti l'esercizio 20 volte su ciascun lato per 2-3 serie.

piegamenti in avanti

  1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Inizia ad abbassare il corpo fino a toccare la superficie del pavimento con i palmi delle mani.
  3. Non piegare le gambe e tornare lentamente alla posizione di partenza per non ferire la schiena.
  4. Ripeti l'esercizio 20 volte in 2 serie.

Esercizi efficaci per i fianchi a casa

cerchio per dimagrire l'addome e i fianchi

Hoop o hula hoop

La torsione del cerchio è un tipo conveniente di cardio a casa, durante il quale non solo vengono bruciate calorie, ma vengono allenati anche i muscoli dell'addome e della schiena. Il cerchio è indispensabile per le donne, perché aiuta a formare una silhouette slanciata ed evidenziare il punto vita. Questo è uno degli esercizi più efficaci per dimagrire i fianchi a casa. La rotazione del cerchio o halahoop aiuterà a liberarsi dei depositi di grasso in eccesso in vita, se praticata in modo sistematico e per almeno 10 minuti al giorno.

  1. Stai dritto, i piedi uniti.
  2. Blocca le mani in una serratura sulla parte posteriore della testa.
  3. Ruota il telaio con una piccola ampiezza da un lato all'altro 88 volte in ciascuna direzione.
  4. Cerca di trattenere il respiro mentre inspiri, mentre attiri lo stomaco.
  5. La prima settimana di allenamento, esegui 88 movimenti di rotazione in ciascuna direzione in 2 serie, ogni settimana aumenta il numero di serie di altri 2.

Barra mobile

  1. Mettiti in una tavola classica con un'enfasi su calze e gomiti, il corpo dovrebbe essere dritto senza deviazioni.
  2. Tieni i gomiti esattamente sotto le articolazioni della spalla.
  3. Spingi il bacino verso l'alto, formando una collina con il corpo, senza piegare le gambe alle ginocchia.
  4. Mantieni la posizione in alto per 5 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
  5. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.

Crunch da seduti

  1. Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, premere i piedi sul pavimento.
  2. Inclina il corpo indietro di 45 gradi.
  3. Il lombo è arrotondato, il coccige è retratto.
  4. Stringi gli addominali e piega i gomiti.
  5. Ruota il corpo e i gomiti da un lato all'altro.
  6. Ripeti l'esercizio 30 volte in 3 serie.

Colpi di scena sdraiati

  1. Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, premi i palmi delle mani sul pavimento.
  2. Non sollevare le spalle dal pavimento, sollevare le gambe verticalmente e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi.
  3. Mantieni una piccola distanza tra le ginocchia.
  4. Abbassa le gambe piegate di lato fino al pavimento, ma non toccarlo, tieni il bacino in aria e non strappare le spalle dalla superficie.
  5. Riporta le gambe nella posizione di partenza.
  6. Fai lo stesso dall'altro lato.

ponte laterale

  1. Sdraiati sul pavimento, il corpo è dritto e le gambe tese sono una sotto l'altra.
  2. Metti la mano inferiore sul gomito e piegati all'indietro.
  3. Risulta la deflessione del corpo sul piano laterale.
  4. Sollevare il bacino dal pavimento, raddrizzando il corpo fino a formare una linea retta.
  5. Distribuire il peso tra il braccio portante e il piede della gamba portante.
  6. Alza la testa e guarda avanti.
  7. Cerca di rimanere in questa posizione per almeno 30 secondi. Con ogni settimana di allenamento, aumenta questo tempo di altri 30 secondi.

Barca

  1. Siediti sul pavimento, solleva contemporaneamente gambe e braccia dal pavimento, cercando di piegarti a metà.
  2. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
  3. Non sforzare il collo, mantieni gli arti dritti.
  4. Ripeti 10 volte, cercando di rimanere in peso il più a lungo possibile.

Flessione del corpo

  1. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, stringi le mani dietro la testa.
  2. Solleva il corpo da terra e allunga il gomito verso la gamba opposta.
  3. Mantieni il punto di contatto e torna alla posizione di partenza.
  4. Esegui i tocchi in sequenza.
  5. Ripeti l'esercizio 20 volte su ciascun lato per 2 serie.