Se il tuo medico ti consiglia di perdere peso, ci sono modi per perdere peso in modo sicuro. Per un controllo del peso più efficace a lungo termine, si raccomanda una perdita di peso sostenuta da 0,5 a 1 kg a settimana.
Tuttavia, molti programmi alimentari ti lasciano affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti avere difficoltà a seguire una dieta più sana.
Tuttavia non tutte le diete hanno questo effetto. Le diete a basso contenuto di carboidrati che includono cibi integrali e le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e sono più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcuni modi supportati dalla scienza per perdere peso che si basano su un'alimentazione sana e potenzialmente su una riduzione dei carboidrati per ridurre l'appetito, perdere peso rapidamente e migliorare la salute metabolica.
1. Riduci l'assunzione di carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso velocemente è ridurre l’assunzione di zuccheri, amidi o carboidrati. Questo può avvenire attraverso un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e tendi a consumare meno calorie.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati invece dei carboidrati per produrre energia.
Se scegli di mangiare carboidrati più complessi, come i cereali integrali, otterrai più fibre e le digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti e ti mantiene soddisfatto dopo aver mangiato.
Uno studio del 2020 sugli anziani ha confermato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è benefica per la perdita di peso.
La ricerca mostra anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a consumare meno calorie senza doverle contare e senza sentirsi affamati.
Tieni presente che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora in fase di ricerca. Può anche essere difficile attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a un ritorno al peso corporeo originale e a un minore successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che potrebbero portarti a un altro metodo. Le diete a ridotto contenuto calorico possono anche portare alla perdita di peso e sono più facili da seguire per periodi di tempo più lunghi.
Se scegli una dieta che enfatizza i cereali integrali anziché i carboidrati raffinati, potresti avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore. Uno studio del 2019 mostra che alti livelli di cereali integrali nella dieta sono correlati a un BMI inferiore.
Per determinare il modo migliore per perdere peso, parla con il tuo medico.
Conclusione:
Ridurre la quantità di zucchero, amido o carboidrati nella dieta può aiutare a frenare l’appetito, abbassare i livelli di insulina e farti perdere peso. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta ipocalorica potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Ogni pasto dovrebbe includere:
- fonte proteica
- fonte di grasso
- verdure
- una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
Proteine
Mangiare la quantità raccomandata di proteine è essenziale per mantenere la salute e la massa muscolare perdendo peso.
Le prove suggeriscono che il consumo di proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo.
Ecco come determinare quanto devi mangiare senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma come regola generale, la persona media ha bisogno di:
- 56–91 grammi al giorno per l'uomo medio
- 46–75 grammi al giorno per la donna media
Le diete con un adeguato apporto proteico possono anche aiutare:
- Ridurre il desiderio di cibo e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
- Riduci della metà la voglia di fare uno spuntino a tarda sera
- farti sentire pieno
In uno studio, le persone che seguivano una dieta ricca di proteine consumavano 441 calorie in meno al giorno.
Le fonti sane di proteine includono:
- Carne: manzo, pollo, maiale, agnello
- Pesce e frutti di mare: sgombro, aringa, salmone, trota, gamberetti, ecc.
- Uova: uova con tuorlo
- Proteine vegetali: fagioli, lenticchie, grano saraceno, quinoa, tempeh e tofu
Verdure a foglia verde e a basso contenuto di carboidrati
Non aver paura di riempire il piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne molti senza aggiungere calorie o carboidrati.
Ecco le verdure da includere in una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica:
- broccoli
- cavolfiore
- spinaci
- pomodori
- cavolo
- Cavolini di Bruxelles
- cavolo riccio
- Bietole
- lattuga
- cetriolo
Grassi sani
Non aver paura di mangiare grassi.
Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano nutrizionale che scegli. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nella vostra dieta.
Altri grassi, come il burro e l’olio di cocco, dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro maggiore contenuto di grassi saturi.
Conclusione:
Ogni pasto dovrebbe includere una fonte di proteine, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure. Mangiare verdure a foglia verde è un ottimo modo per aumentare l’apporto di nutrienti riducendo l’apporto calorico.
3. Attività fisica
L’esercizio fisico, sebbene non sia necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più velocemente. Il sollevamento pesi produce risultati particolarmente buoni.
Sollevando pesi, bruci molte calorie e previeni un metabolismo lento, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in palestra, chiedi consiglio a un allenatore. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi programmi di esercizi.
Se il sollevamento pesi non fa per te, fare qualche esercizio cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutarti a perdere peso.
Conclusione:
L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un’ottima opzione per perdere peso. Se ciò non è possibile, è efficace anche l’esercizio cardio. Scegli quello che fa per te.
Che dire delle calorie e del controllo delle porzioni?
Non è necessario contare le calorie se si mantiene l’apporto di carboidrati molto basso e ci si attiene a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se scopri che non stai perdendo peso, puoi monitorare le calorie per vedere se questo è un fattore.
Se hai un deficit calorico per perdere peso, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito.
Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Il calcolatore ti dirà quante calorie devi assumere al giorno per mantenere il peso, perdere peso o perdere peso velocemente.
Tieni presente che assumere troppe poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per la perdita di peso. Cerca di ridurre le calorie in modo sostenibile e salutare, come raccomandato dal tuo medico.
Conclusione:
Quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, il conteggio delle calorie di solito non è necessario. Ma se non stai perdendo peso o non stai seguendo una dieta ipocalorica, contare le calorie può aiutarti.
9 consigli per perdere peso
Ecco altri 9 consigli su come perdere peso più velocemente:
- Fai una colazione ricca di proteine. Fare una colazione ricca di proteine può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e l’apporto calorico durante il giorno.
- Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Le calorie vuote dello zucchero non fanno bene al corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
- Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che bere acqua prima dei pasti riduce l’apporto calorico e può essere efficace per il controllo del peso.
- Scegli cibi che ti aiutano a perdere peso. Alcuni alimenti sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri. Scegli cibi integrali, ricchi di nutrienti e ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e pesce grasso.
- Mangia fibre solubili. La ricerca mostra che la fibra solubile può favorire la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare.
- Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può accelerare il metabolismo.
- Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e hanno molte meno probabilità di causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
- Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta i livelli di ormoni dimagranti.
- Dormi abbastanza. Il sonno è importante per molte ragioni e il sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.
Conclusione:
Mangiare cibi integrali ricchi di proteine, fibre solubili e meno zuccheri può aiutarti a perdere peso. Non dimenticare di dormire bene.
Esempi di piatti per dimagrire rapidamente
Questi programmi alimentari di esempio sono a basso contenuto di carboidrati e limitano l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.
Se preferisci perdere peso pur continuando a mangiare carboidrati complessi, aggiungi cereali integrali sani alla tua dieta, come:
- quinoa
- avena intera
- farina integrale e prodotti a base di essa
- crusca
- segale
- orzo
Idee per la colazione
- uovo in camicia con fette di avocado e frutti di bosco
- Torta di spinaci, funghi e feta senza crosta
- frullato verde con spinaci, avocado, latte di noci e ricotta
- Yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- salmone affumicato con contorno di avocado e asparagi
- lattuga con pollo fritto, fagioli neri, peperoni rossi e salsa
- insalata di cavoli ricci e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
- panino con pancetta, lattuga e pomodoro, oltre a gambi di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
- insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- casseruola di tacchino tritato con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
- Cavolfiore Arrosto con Tempeh, Cavoletti di Bruxelles e Pinoli
- salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine fritte
Idee per spuntini
- hummus di cavolfiore e verdure
- muesli sano fatto in casa con noci e frutta secca
- patatine di cavolo riccio
- ricotta con cannella e semi di lino
- ceci fritti piccanti
- semi di zucca tostati
- edamame al vapore
- fragola e brie
Quanto velocemente puoi perdere peso?
Puoi perdere 2,3-4,5 kg di peso, e talvolta di più, durante la prima settimana di dieta, e poi perdere peso in modo coerente. La prima settimana è solitamente caratterizzata dalla perdita di grasso e acqua.
Se sei nuovo alla dieta, la perdita di peso potrebbe avvenire più velocemente. Più chili in più hai, più velocemente perderai peso.
A meno che il medico non consigli diversamente, perdere da 0,5 a 1 kg a settimana è solitamente una quantità sicura. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie.
Oltre a perdere peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in diversi modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- Lo zucchero nel sangue tende a diminuire in modo significativo nelle diete a basso contenuto di carboidrati
- i livelli di trigliceridi diminuiscono
- Diminuisce i livelli di colesterolo LDL (cattivo).
- la pressione sanguigna migliora significativamente
Anche altri tipi di diete che riducono l’apporto calorico e aumentano l’assunzione di cibi integrali sono associati a un miglioramento dei marcatori metabolici e a un invecchiamento più lento.
In definitiva, potresti trovare una dieta più equilibrata e più sostenibile che includa carboidrati complessi.
Conclusione:
È possibile perdere rapidamente peso significativo con una dieta a basso contenuto di carboidrati o ipocalorica, ma la velocità varia da persona a persona. La perdita di peso complessiva può migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Riassumiamo
Riducendo l'assunzione di carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, è probabile che si verifichi una diminuzione dell'appetito e della fame. Questo affronta i motivi principali per cui spesso è difficile mantenere un piano di perdita di peso.
Con un programma alimentare sano, a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibi sani per saziarti e perdere comunque quantità significative di grasso.
La riduzione iniziale del peso dell’acqua può comportare una perdita di peso entro pochi giorni. Bruciare i grassi richiede più tempo.