Una dieta proteica o iperproteica (dieta WB) è una dieta in cui l'apporto proteico giornaliero supera la norma di 0, 8 g per 1 kg di peso corporeo o supera il 15-16% dell'apporto calorico totale.
In effetti, qualsiasi dieta con questa quantità di proteine può essere considerata ricca di proteine, indipendentemente da altre condizioni. Esistono molti tipi di diete WB. Puoi dividerli condizionatamente in tre gruppi in base alla gravità.
- Quasi illimitato. Non è necessario tenere traccia dell'assunzione di grassi e carboidrati, purché si mangi abbastanza proteine. Puoi ridurre il contenuto calorico della dieta di 300-500 kcal, scegliere cibi sani, rinunciare a dolci e alcol, ma questo è facoltativo.
- Diete morbide. Qui dovrai contare la quantità esatta di nutrienti e rinunciare ad alcuni alimenti. Tuttavia, il livello di grassi e carboidrati rimarrà accettabile e l'elenco degli alimenti consentiti sarà ampio. Quelli miti includono la dieta Zona e regimi dietetici senza nome con un contenuto calorico e una percentuale di BZHU chiaramente prescritti.
- Diete severe. Esistono serie restrizioni sulla quantità di grassi e carboidrati o un elenco di alimenti rigorosamente regolamentato. Questi includono la dieta Atkins, la dieta Ducan, la dieta keto, la dieta paleo.
A gennaio 2019, negli Stati UnitiNews & World Report ha pubblicato una classifica delle migliori diete. Esperti di salute e nutrizione hanno testato 41 diete e le hanno classificate in base a sicurezza ed efficacia.
La dieta soft WB La zona era al centro - al 23° posto, e tutte le hard - in coda alla classifica. Il motivo principale della bassa valutazione di tali diete è che è difficile sedersi su di esse.
Perché è difficile sedersi su di esso?
Ci sono diversi motivi per cui una dieta dura può mettere alla prova la tua forza di volontà.
- Sentirsi male nei primi giorni. Le diete Keto, Atkins e Ducan limitano la quantità di carboidrati a 20 g al giorno. Per questo motivo, la maggior parte delle persone soffre della cosiddetta influenza cheto: vertigini, debolezza, mal di testa, nausea, vomito, insonnia. Questi sintomi scompaiono nel tempo, ma può essere difficile superare la prima settimana.
- Mancanza di cibo familiare. Evitare i carboidrati significa non essere in grado di mangiare pane, cereali e persino frutta, figuriamoci i dolci. La dieta di Ducan, oltre ai carboidrati, limita anche i grassi. Quindi è vietato mangiare non solo tutto quanto sopra, ma anche carne grassa, oli e formaggio. Nella dieta paleo, puoi mangiare frutta e verdura, ma non puoi mangiare nessun tipo di cereali, pane e latticini.
- Più soldi per il cibo. Poiché tutte le diete ad alto contenuto proteico includono molte carni magre e vietano cereali, pasta e patate, il costo del menu può aumentare. Soprattutto quando sei stufo del pollo e vuoi diversificare il menu con manzo, tacchino e pesce rosso.
- Difficoltà a cucinare. Se vivi con una famiglia, dovrai cucinare per te separatamente. È improbabile che tu possa cenare in un bar o in una mensa o acquistare cibo pronto che soddisfi i tuoi limiti.
Con diete morbide, tali difficoltà non ti influenzeranno. A differenza di quelli duri, possono diventare parte del tuo stile di vita per molto tempo. Tuttavia, entrambi, in determinate circostanze, possono danneggiare la salute.
In che modo esattamente una dieta proteica può danneggiare la tua salute?
Una maggiore quantità di proteine comporta alcuni rischi per la salute.
Carico renale
Quando si mangiano molte proteine, l'ossidazione dei suoi aminoacidi costituenti aumenta il carico sui reni. Anche una breve assunzione di grandi dosi di proteine accelera la filtrazione glomerulare, il primo stadio nella formazione dell'urina, e modifica il pH del fluido. A lungo termine, può danneggiare i reni.
Un'elevata assunzione di proteine animali è stata anche collegata al rischio di calcoli renali.
Rischio di disturbi metabolici
Le proteine alimentari contengono BCAA o BCAA. Quando i BCAA vengono elaborati, il corpo accumula sottoprodotti che interferiscono con l'ossidazione degli acidi grassi.
Se la dieta contiene molti grassi, come nella dieta keto o Atkins, il corpo accumula substrati poco ossidati, interrompe l'azione dell'insulina e aumenta il rischio di disturbi metabolici.
Carenza di vitamine e minerali
Questo pericolo esiste solo per diete rigorose ad alto contenuto proteico. Molti alimenti ricchi di carboidrati (frutta, verdura, cereali) contengono vitamine e minerali necessari per la salute.
Il rifiuto di tale cibo può causare una carenza di nutrienti. Per evitare ciò, durante le fasi più severe della dieta, si consiglia l'assunzione di complessi vitaminici.
Quindi, non tutti possono seguire una dieta proteica?
Sì, ci sono diverse condizioni in cui le diete WB sono controindicate:
- Anomalie della funzionalità renale o tendenza a sviluppare calcoli, nonché fattori di rischio per malattie renali: ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari. Per scoprire se stai andando bene, fai un test della creatinina, un test dell'emoglobina HbA1C per il diabete e un'analisi delle urine per la proteinuria (la comparsa di proteine nelle urine).
- Gravidanza. L'aumento dell'assunzione di proteine durante la gestazione può portare a una ridotta crescita fetale, aumento della pressione sanguigna e aumento della secrezione di cortisolo in risposta allo stress.
Ha dei vantaggi? Perché è così popolare allora?
Probabilmente il vantaggio principale delle diete proteiche è l'assenza di una costante sensazione di fame.
Le proteine aumentano la produzione di ormoni della sazietà e diminuiscono la concentrazione di grelina, un ormone che aumenta l'appetito. Pertanto, consumi meno calorie anche senza restrizioni.
Inoltre, le proteine di origine animale - da carne, latte, uova - vengono assorbite meglio e danno una sensazione di sazietà più velocemente delle proteine di origine vegetale - legumi, tofu.
Quindi mangi di meno?
Non solo. Oltre a sopprimere la fame, le diete WB ti aiutano a bruciare più calorie senza esercizio.
Il fatto è che le proteine sono il nutriente che consuma più energia. Ci vuole 3 volte più energia per digerirlo che per elaborare i carboidrati e 10 volte di più che per bruciare i grassi.
Il corpo può spendere fino a 70-213 kcal al giorno solo per digerire e assimilare le proteine.
Inoltre, questa sostanza aiuta a modificare la composizione corporea, che incide anche sul dispendio di calorie. Circa il 50-80% di tutta l'energia viene spesa per mantenere la massa muscolare, mentre il tessuto adiposo non consuma praticamente nulla. Quindi, più muscoli, più energia spende il corpo.
Le proteine alimentari aumentano la sintesi proteica muscolare e prevengono la perdita muscolare anche in caso di deficit calorico. Tuttavia, se vuoi costruire muscoli, le proteine da sole non bastano: servono anche carboidrati e allenamento della forza.
Sono tutte virtù?
Una dieta ricca di proteine fa bene anche alle ossa. Le proteine stimolano la produzione del fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), un ormone che aumenta la crescita ossea.
Inoltre, la proteina riduce la concentrazione di ormone paratiroideo, che favorisce il rilascio di calcio dalle ossa nel sangue e attiva gli osteoclasti, cellule che distruggono il tessuto osseo.
La ricerca conferma che una dieta ricca di proteine ha un effetto positivo sulla salute delle ossa, in particolare della colonna lombare, e riduce il rischio di fratture negli anziani.
Fa differenza quale dieta proteica seguire?
Certo. Meglio scegli una dieta, meno soffrirai. Prima di tutto, presta attenzione ai seguenti punti.
Le tue preferenze alimentari
Se alcuni alimenti sono per te particolarmente importanti, è meglio scegliere una dieta in cui puoi mangiarli in piccole quantità. In questo modo sarà più facile attenersi a una dieta priva di guasti e stress.
Quindi, se non puoi vivere senza pane e cereali, scegli una dieta proteica senza divieto di carboidrati o un'opzione con una leggera restrizione, come la Zona.
Per i fanatici mangiatori di carne, la dieta Ducan è adatta, e per coloro che amano anche i cibi grassi, è adatta la dieta keto o Atkins. Per chi è indifferente ai latticini, ai cibi ricchi di amido e ai dolci, ma ama la carne, la frutta e la verdura, il paleo è l'ideale.
Tasso di perdita di peso desiderato
È impossibile prevedere esattamente quanti chilogrammi perderai con una dieta particolare: dipende dalle caratteristiche del tuo corpo. La ricerca fornisce solo cifre approssimative per le opzioni più popolari:
- La dieta di Ducan - fino a 15 kg in 8-10 settimane;
- dieta paleo - fino a 7 kg per sei mesi e fino a 9 - per un anno;
- Zona - da 2 a 7 kg per sei mesi;
- una dieta con un deficit di 500 kcal al giorno e 1, 34 g di proteine per 1 kg di peso - fino a 7 kg in sei mesi;
- Dieta Atkins: da 2 a 7 kg in sei mesi;
- dieta chetogenica - circa 6 kg in sei mesi.
Sport o attività fisica
Se preferisci la corsa, il ciclismo, il triathlon e altri sport, in cui devi lavorare a lungo a una frequenza cardiaca di 150-160 battiti al minuto, sono adatte le diete a basso contenuto di carboidrati: keto, Atkins. È stato dimostrato che aumentano le prestazioni negli sport di resistenza ciclica.
Se sei coinvolto in sport di squadra, corsa su media distanza, crossfit e altre attività in cui devi lavorare a una frequenza cardiaca di 160-170 battiti al minuto, la carenza di carboidrati colpirà i tuoi indicatori. Per tali sport, sono adatte diete paleo e altre diete iperproteiche che non si limitano ai carboidrati.