L'essenza della descrizione della dieta Dukan, calcolo del peso, preparazione, ricette del menu

La dieta Dukan è molto apprezzata in tutto il mondo, soprattutto per i suoi risultati rapidi e sorprendenti.

Si riferisce a sistemi nutrizionali sani. Ti permette di perdere peso e di non soffrire la fame, perché ti permette di mangiare più di cento cibi diversi, gustosi e soddisfacenti.

Pierre Dukan si è assicurato che uomini e donne perdessero peso senza nuocere alla salute, cioè gradualmente, ma in modo che i chili in più non ritornassero. Se decidi di sbarazzarti del peso in eccesso, dai un'occhiata più da vicino a questo sistema nutrizionale, diviso in 4 fasi.

Caratteristiche e regole della dieta Dukan

L'obiettivo principale della dieta proteica Dukan è ridurre il consumo di grassi e carboidrati. Sono sicuramente inclusi nella dieta di chi perde peso, ma in quantità minime. Le proteine diventano la base del menù. Dovrai mangiarli nella quantità consigliata per dimagrire (circa 1,5 g per chilogrammo di peso).

Di conseguenza, è possibile sbarazzarsi dei chili in più e stabilizzare la figura raggiunta sulla bilancia. La scelta è caduta sulle proteine come base della dieta per un motivo. Ci sono diverse ragioni per questo:

• Per digerire tali sostanze, il corpo deve spendere la massima quantità di energia e, quindi, di calorie.
• Le proteine nella loro forma pura riducono la fame, impediscono la ritenzione di liquidi in eccesso nel corpo e aumentano le sue difese.
• Queste sostanze prevengono il rilassamento cutaneo. Se non ci sono abbastanza proteine nel corpo, queste verranno estratte dai muscoli.

È molto importante quando si segue la dieta in questione cercare di mangiare meno sale. Questo integratore trattiene l'acqua nel corpo e aumenta la fame. Ma escluderlo completamente è dannoso. Soprattutto per le persone che soffrono di pressione bassa.

Durante tutte le fasi della dieta, assicurati di bere molti liquidi. Si tratta di almeno 2 litri di liquidi vari al giorno. L'acqua elimina la sensazione di fame, riempie lo stomaco e purifica il corpo da ogni tipo di impurità. Ciò è particolarmente vero con una dieta proteica. Quando le proteine vengono consumate in grandi quantità, le sostanze di scarto si accumulano costantemente nel corpo e devono essere rimosse da esso. Altrimenti, non ci sarà alcun effetto tanto atteso.

È interessante notare che con una dieta del genere puoi anche bere bevande gassate. La cosa principale è scegliere opzioni “leggere” che non contengano zucchero. Il loro gusto aiuta anche chi perde peso a far fronte al forte desiderio di dolci proibiti. È consentito bere a qualsiasi ora e indipendentemente dai pasti. È necessario soddisfare pienamente la sensazione di sete e non attenuarla.

Descrizione delle fasi

In totale, la dieta comprende quattro fasi principali. L'obiettivo principale della prima metà è sbarazzarsi dei chili in più. E il secondo è fissare il nuovo peso ideale. In ogni fase, non devi limitarti a determinate porzioni. Non hai nemmeno bisogno di contare le calorie.

• Fase 1 – attacco. Nella dieta Dukan l'attacco è la fase iniziale. È breve, ma impegnativo ed efficace. Gli alimenti abituali a base di carboidrati vengono completamente sostituiti da alimenti proteici. Ciò porta alla combustione attiva dei grassi. In media, questa fase dura 7 giorni. Ma in alcune condizioni può durare da 3 a 12 giorni. Tutto dipende da quanti odiati chili una persona vuole perdere. Durante l'attacco è consentito mangiare prodotti proteici da un elenco speciale. Possono essere consumati in qualsiasi quantità e combinati tra loro. La cosa principale è cucinare cibi senza grassi. Ad esempio, bollire o grigliare. Nella prima fase il peso comincia a scendere molto velocemente. Ciò incoraggia la persona che perde peso a non fermarsi, ma a continuare ad aderire a un sistema nutrizionale difficile.
• Fase 2 – crociera/alternato. La seconda fase si è rivelata molto lunga. Questo è il motivo principale per cui in questa fase chi perde peso spesso ha dei crolli. La fase discussa dura solitamente da un paio di mesi a sei mesi. È necessario seguire un sistema nutrizionale speciale finché il peso non diventa ideale. L'idea principale della seconda fase è la rotazione del menu. Questi sono i giorni in cui si mangiano cibi interamente proteici o le loro combinazioni con verdure. Puoi cambiare la tua dieta a giorni alterni, due, tre. I menu proteici dovrebbero consistere in prodotti "d'attacco" e a quelli misti si aggiungono verdure crude, bollite e al forno. Questi ultimi dovrebbero costituire circa il 60% della dieta.

• Fase 3 – consolidamento/consolidamento. A questo punto, la parte più difficile è già alle nostre spalle. Puoi iniziare lentamente e gradualmente a tornare alla tua dieta normale. È importante mantenere il peso raggiunto. Dovrai determinare tu stesso la durata di questa fase. Per fare ciò, devi calcolare il peso che sei riuscito a perdere nelle fasi precedenti. Per ogni chilo che perdi devi concederti 10 giorni di “riparazione”. Questo periodo può essere piuttosto lungo (soprattutto se si sono persi più di 10 kg), ma non bisogna averne paura. Ora puoi concederti anche i dessert più deliziosi e altre delizie culinarie.
• Cinque giorni alla settimana devi mangiare secondo il solito schema alternato.
• Nella prima metà del periodo si possono aggiungere 100 g di pane (integrale), 200 g di frutta e 50 g di formaggio al giorno.
• In un giorno consumare esclusivamente proteine secondo il principio dell’“attacco”.
• Il settimo giorno puoi mangiare cibi ricchi di amido (200 g), una porzione di carne di maiale, prosciutto, salsicce e una prelibatezza preferita.
• Nella seconda metà potete concedervi una “festa” con cibi dolci e grassi e salsicce due volte a settimana. Tali giorni non dovrebbero susseguirsi.

Il giorno della “Festa” non prevede il consumo di “cose nocive” durante la giornata. Puoi coccolarti solo in 1 – 2 pasti. È anche consentito bere vino debole di alta qualità.

• Fase 4 – stabilizzazione. In questa fase, coloro che perdono peso torneranno al loro consueto sistema nutrizionale con alcune funzionalità. Prima di tutto, devi continuare a mantenere un regime di consumo di alcol, continuando a consumare molta acqua al giorno.

È molto importante includere l'attività fisica quotidiana nel tuo programma, almeno in minima parte: esercizi mattutini, camminare, evitare l'ascensore. Assicurati di organizzare periodicamente giorni di digiuno e di mangiare 3 cucchiai ogni giorno. l. crusca d'avena in qualsiasi forma.

Per mantenere il tuo peso ideale per lungo tempo, dovresti prendere come base la terza fase e fare per sempre verdure e prodotti proteici la base del tuo sistema nutrizionale. Allo stesso tempo, potrai concederti 2 colazioni o pranzi festivi a settimana, nonché 2 porzioni di alimenti contenenti amido. Si consiglia di mantenere comunque un giorno proteico alla settimana. Diventerà nuovamente un meccanismo di difesa contro l'aumento di peso.

Prodotti consentiti e vietati

Gli alimenti vietati e consentiti dipendono dalla fase della dieta. Quindi, nella prima fase puoi mangiare prodotti proteici da un elenco speciale.

Questi sono:

• carne di cavallo;
• manzo;
• uccello;
• prosciutto;
• frattaglie;
• pesce (anche in scatola e affumicato);
• bastoncini di granchio;
• uova;
• bevande e prodotti a base di latte fermentato/a basso contenuto di grassi.

Puoi utilizzare 1 – 2 cetrioli sottaceto, cotti senza zucchero (al giorno), 1 cipolla, una piccola quantità di concentrato di pomodoro, olio vegetale (non più di 1 cucchiaino), senape, aglio fresco/granulato, erbe aromatiche fresche/secche.

Assicurati di usare 1 - 1,5 cucchiai. l. crusca. Puoi mangiarli in qualsiasi forma. Nella fase di "alternanza", a tutti i prodotti sopra elencati vengono aggiunte varie verdure. Dovranno essere completamente esclusi solo i legumi e le patate.

In questi giorni è consentito:

• olive/olive (4 pezzi, 2 volte a settimana);
• semi di lino e chia (1 cucchiaino al giorno).

C'è ancora bisogno di consumare crusca d'avena. Come notato sopra, nella terza fase vengono aggiunti al menu formaggio, pane, frutta e alcuni cibi preferiti. L'espansione della loro lista continua nella quarta fase. La porzione di crusca viene aumentata a 3 cucchiai. l.

Tra i formaggi vale la pena scegliere le varietà a pasta dura. Per quanto riguarda la frutta, non dovresti mangiare banane, ciliegie, uva o frutta secca. In qualsiasi fase della dieta in discussione, la maggior parte dei dolci è severamente vietata. Ad esempio, barrette, torte, pasticcini, dolci. Mentre i risultati si consolidano, potete concedervi un cubetto di cioccolato fondente o 1-2 lecca lecca alla frutta una volta al giorno. L'eccezione è il pasto del giorno della “Festa”, in cui è consentita anche la tua torta preferita.

L'elenco dei prodotti vietati in tutte le fasi comprende prodotti da forno, prodotti da forno, noci, piatti di pasta, burro, carne d'oca e anatra, maionese e eventuali salse a base di esso, ketchup.

Menù dettagliato per tutti i giorni

Durante il periodo di “attacco” la dieta sarà la seguente:

1. Uova strapazzate a colazione, zuppa di pollame a pranzo, cheesecake/in casseruola per lo spuntino pomeridiano, frutti di mare in qualsiasi forma e una bevanda a base di latte fermentato per cena.
2. Porridge di crusca (farina d'avena), braciole di manzo, muffin di farina d'avena, polpette/cotolette di pollame.
3. Uova sode, crocchette, torta di succo d'arancia e casseruola di uova di pollock.
4. Frittata, zuppa di pesce con uova di quaglia sode, dessert di albumi e limone, calamari e/o insalata di pesce.
5. Pollame alla griglia, frittelle di crusca, pasticcio di pesce bianco.
6. Uova (in qualsiasi forma) con prosciutto, bistecche magre, biscotti (crusca) e yogurt, frittata ai frutti di mare.
7. Frittata con prezzemolo, pollo, cheesecake e yogurt, torta tritata e kefir.

Durante la fase di alternanza la base del menù può essere mantenuta la stessa, ma a giorni alterni si possono aggiungere insalate di verdure. Ad esempio per braciole, crocchette o bistecche. È anche consentito cuocere carne, pollame o pesce insieme alle verdure.

In fase di “consolidamento” si consiglia il seguente menù settimanale:

1. Casseruola di ricotta a colazione, zuppa di limone con pane (integrale) a pranzo, frutta a merenda, verdure stufate e pollo a cena.
2. Farina d'avena e un pezzo di formaggio, pasta con carne al forno, ricotta, cotolette con insalata.
3. Frittata/uova al tegamino con prosciutto e formaggio, borscht, un pezzo di biscotto e crocchette, soufflé al cioccolato con succo di limone, frutti di mare al forno.
4. Ricotta e bevanda a base di latte fermentato, pollame alla griglia, kefir con pangrattato, gamberetti e uova sode.
5. Ricotta, brodo di pollo con polpette e pane, frutta, zuppa di crema di funghi.
6. Riso con cotolette/polpette, frittelle di verdure, cheesecake, insalata con cotoletta di pesce.
7. Ricotta e un pezzo di formaggio, brodo di pollo e uova di quaglia, frutta, verdura al forno con formaggio.

Il menù della terza tappa può essere ripetuto nella quarta, senza dimenticare i giorni della “festa” e le altre indulgenze consentite.

Attività fisica nella dieta Dukan

Pierre Dukan osserva che una perdita di peso di qualità e una figura ideale sono impossibili senza un'attività fisica regolare. Il nutrizionista consiglia di combinare il suo speciale sistema nutrizionale con l'allenamento. Puoi iniziare con il minimo: sostituire l'ascensore con le scale, scendere dai mezzi pubblici un paio di fermate prima di casa, esercizi mattutini con 3-5 esercizi.

La camminata attiva dovrebbe gradualmente diventare un allenamento quotidiano per chi perde peso. È necessario iniziare con 20 minuti di camminata, aumentando gradualmente il tempo. Si consiglia di camminare all'aperto su terreno.

Se decidi di includere un allenamento fisico intenso nella tua routine quotidiana. Ad esempio, nella prima fase della dieta è severamente vietato andare in palestra. Puoi tornare all'allenamento solo nella fase di alternanza dei cibi. È meglio essere attivi nei giorni in cui le verdure vengono aggiunte ai piatti proteici.

L'aerobica in acqua ha un effetto benefico sulla figura. Se possibile, dovresti visitare la piscina 1-2 volte a settimana. Non è affatto necessario fare esercizio in acqua con un trainer. Puoi semplicemente nuotare per il tuo piacere. Allo stesso tempo, le calorie verranno bruciate attivamente e il sollievo della figura si avvicinerà all'ideale.

Vantaggi e svantaggi di questo metodo di perdita di peso

La dieta in discussione ha i suoi pro e i suoi contro. Dovrebbero essere studiati attentamente da ogni persona che decide di perdere peso in questo modo.

Vantaggi:

• Efficienza. Se segui rigorosamente tutte le sue regole, perderai circa 1 chilo di peso in eccesso al giorno.
• La capacità di aumentare il tono muscolare, rendere la pelle elastica e far fronte alla cellulite.
• Non è necessario pesare costantemente le porzioni e contare le calorie.
• La capacità di mangiare determinati piatti/prodotti nella quantità necessaria per sentirsi sazi.

Svantaggi:

• Squilibrio. Con l'adesione a lungo termine a tale dieta, nel corpo del paziente viene rilevata una carenza di alcune vitamine e minerali.
• Possibili effetti collaterali. Nella prima fase, alcuni pazienti avvertono vertigini e sensazione di stanchezza costante.
• Alitosi. Questo problema si verifica quando le proteine costituiscono la base della dieta di una persona per un lungo periodo.
• Costoso. La dieta consiste in prodotti alimentari di alta qualità ed economici.

Come uscire correttamente da una dieta?

Per mantenere i risultati, è necessario uscire correttamente dalla dieta. L'uscita da esso inizia nella fase di consolidamento. Nuovi alimenti precedentemente vietati vengono aggiunti alla dieta di una persona che perde peso gradualmente e in piccole porzioni.

Quando si abbandona la dieta è importante continuare a fare attività fisica e bere molta acqua. A poco a poco è consentito reintegrare i dolci nella dieta. Ma lascia che sia cioccolato fondente di alta qualità, pastiglie di frutta e bacche, miele e altri dolci salutari.

Controindicazioni e possibili danni

C'è un intero elenco di controindicazioni che sono un motivo importante per scegliere una dieta diversa per te.

Sì, è vietato:

• Persone con problemi metabolici. Compresi i pazienti con pancreatite e diabete mellito.
• Pazienti con malattie croniche del fegato, del tratto gastrointestinale e dell'intero sistema urinario. Sono questi organi e sistemi che saranno seriamente stressati da alte dosi di proteine nel corpo.
• Per le future mamme e le donne durante l'allattamento. Con una tale dieta, la stessa ragazza incinta e il suo bambino mancheranno di vitamine e sostanze nutritive.
• Persone di età inferiore a 18 anni. Soprattutto per le ragazze con un ciclo mestruale irregolare. Altrimenti, qualcuno che perde peso potrebbe sperimentare gravi interruzioni o la completa scomparsa delle mestruazioni.
• Persone con malattie cardiache e vascolari. La dieta di una persona che perde peso è priva di acidi grassi, il che può portare ad un'esacerbazione dei disturbi.
• Donne durante la menopausa o prima/dopo la stessa. Una dieta sbilanciata durante questo periodo può causare uno squilibrio ormonale.
• Persone con problemi mentali e maggiore emotività. Una mancanza di carboidrati nella dieta influisce sulla funzione cerebrale.

Affinché la dieta Dukan sia efficace e sicura per una persona, è necessario consultare uno specialista prima di iniziarla. Soprattutto se un uomo o una donna hanno problemi di salute.