Le diete rigorose non sono il miglior aiuto nella lotta contro l'eccesso di peso: dopo alcune settimane di semi-fame con un menu monotono, gli odiati chilogrammi scompariranno senza dubbio, ma torneranno solo dopo l'abolizione delle restrizioni. Inoltre, il metabolismo rallentato a causa dello stress non è affatto facile da accelerare, il corpo attiva una reazione protettiva e smette di perdere peso. Se vuoi dimagrire mantenendo la salute, non puoi fare a meno di una dieta ben studiata. Come mangiare bene per perdere peso? Il menu giornaliero del nutrizionista comprende tutte le sostanze e le vitamine necessarie.
Quindi un menu, compilato con competenza da un nutrizionista per ogni giorno, ti aiuterà a perdere peso, oltre a rimanere magro per molti anni e a prevenire lo sviluppo di molte malattie associate all'eccesso di peso. Le disposizioni di base del menu nutrizionale sano devono essere memorizzate:
- Per accelerare il metabolismo, il menu impone di mangiare almeno 5 volte al giorno in piccole porzioni. La nutrizione frazionata consente al corpo di assorbire completamente i nutrienti in entrata, di spendere energia da essi nei processi vitali e di non avere fame. I nutrizionisti avvertono: l'assenza di cibo per più di 4 ore viene inconsciamente percepita come stress, segnale di accumulo di grasso, quindi non ridurre al minimo il menù saltando i pasti;
- La metà dei piatti del menu sono insalate di frutta e verdura fresca. Il consumo quotidiano di carboidrati complessi è obbligatorio, perché il porridge purifica il corpo e normalizza il funzionamento del sistema digestivo. Pesce e carne saranno una fonte di proteine, mentre i latticini forniranno calcio e supporteranno la microflora. Non dimenticatevi delle noci, ne basta una manciata al giorno. Come potete vedere, il menù di ogni giorno è vario;
- Il modo corretto di cucinare è di fondamentale importanza . Evitare cibi fritti a favore di piatti al vapore o al forno al cartoccio. Lascia che il menu sia il più leggero possibile - insalate senza maionese, sale minimo, olio. La cena dovrebbe avvenire entro e non oltre le 20 e il pasto serale è il meno calorico di tutti;
- Bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno, iniziando con due bicchieri al mattino a stomaco vuoto. L'acqua è necessaria per scomporre i grassi e rimuovere le sostanze nocive dal corpo. Tè, caffè, composte, succhi diversificano il menù, ma sono liquidi e non possono sostituire l'acqua;
- Assicurati di contare le calorie quando pianifichi il tuo menu giornaliero. All'inizio questa attività ti sembrerà noiosa e scomoda, ma presto ricorderai il contenuto calorico degli alimenti consumati di frequente e controllerai automaticamente le porzioni. In media, per mantenere il suo peso attuale, una donna deve creare un menu da 2000 kcal al giorno eper perdere peso è necessario ridurre la dieta a circa 1200-1500 kcal.
Forse nei primi giorni le restrizioni sul menu ti sembreranno piuttosto rigide, ma solo sullo sfondo della precedente libertà alimentare. Una corretta alimentazione diventa molto rapidamente un'abitudine e una silhouette più snella diventerà un'ulteriore motivazione.
Prodotti del menu consentiti e vietati
Sarà molto più semplice creare un menù nutrizionale adeguato per tutti i giorni se avrai davanti agli occhi un elenco di ingredienti utili e indesiderabili. Quindi, il via libera nella dieta quotidiana è acceso per i seguenti prodotti:
- Carne dietetica, pollame magro - vitello, coniglio, tacchino, pollo;
- Gamberetti, cozze, calamari, tutti i tipi di pesce (ovviamente il salmone o l'ippoglosso non dovrebbero essere inclusi spesso nel menu)
- Uova di gallina, sodo o sotto forma di frittata al vapore;
- Assolutamente tutto verdure non amidacee, frutta poco dolce;
- Riso scuro;
- Formaggio tofu;
- Latte, latticini contenuto di grassi non superiore al 2%. Sono esclusi dal menù gli yogurt dolci, anche ipocalorici;
- Pane, a base di farina integrale e crusca con aggiunta di cereali integrali;
- Legumi - piselli, fagioli, lenticchie.
Fatta salva una corretta preparazione e piccole porzioni, tutti gli elementi dell'elenco dovrebbero diventare la base del menu di ogni giorno. I nutrizionisti portano gli alimenti in un gruppo separato consentito con riserva, cioè raramente, una volta alla settimana:
- Verdure ad alto contenuto di amido - patate, barbabietole, mais. Vengono aggiunti al menu solo in forma bollita;
- Frutti dolci e soddisfacenti - banane, uva, cachi;
- Miele, cioccolato fondente può essere usato come dessert;
- Panna, panna acida, burro (10 g) arricchiranno il menù, ma qui è importante non lasciarsi trasportare;
- Occasionalmente al mattino concedetevi un pezzo formaggio a pasta dura, un bicchiere di succo naturale.
Non dovresti escludere completamente questi prodotti; lascia che il menu rimanga vario. L’alternanza tra pasti ad alto e basso contenuto calorico crea il cosiddetto altalena metabolica, stimolando la combustione dei grassi.
Diamo un'ultima occhiata all'elenco. tabù alimentari categorici del nuovo menù:
- Qualsiasi carne affumicata e maiale. Molto sazianti, contengono grassi pesanti che non vengono digeriti e si depositano sul girovita;
- Pane e focacce dalla farina di frumento;
- Maionese, tutte le salse acquistate al supermercato deve abbandonare per sempre il menù giornaliero;
- Cioccolato al latte, confezioni di succhi. Non ne derivano alcun beneficio e il contenuto di zucchero è spaventoso;
- Dolci, sale, zucchero, bevande gassate. Rinunciando solo a loro, puoi perdere peso in modo significativo in un mese;
- Alcol. Annullerà tutti gli sforzi a causa del suo alto contenuto calorico e dell'effetto negativo sul corpo.
Il numero di divieti nel menu corretto si è rivelato non così elevato. L'unica difficoltà è che tutti i prodotti dell'ultimo elenco creano dipendenza ed è difficile rinunciarvi. Ma non c'è niente da fare, perdere peso ed essere in salute è molto più importante che mangiare un'insalata con maionese, giusto?
Rotazione degli alimenti durante la giornata
Basta una settimana per innamorarsi per sempre dei cibi sani e leggeri. La cosa principale è seguire il principio dell'alternanza nel menu, altrimenti il terzo giorno ti stancherai della noiosa farina d'avena e il desiderio di cotolette apparirà di nuovo. Dovrai modificare leggermente la tua routine quotidiana per accogliere i cinque pasti del menu aggiornato:
| Tempo | Elenco dei prodotti consigliati |
| 7:30 colazione | Fibre e carboidrati complessi fornirà energia per l'intera lunga giornata. Può essere qualsiasi porridge cotto in acqua e una tazza di tè al limone; |
| 10:00 seconda colazione. | Alimento proteico leggero - la base del menu, supporterà tutti i processi vitali al massimo livello - un pezzo di pollame magro con verdure al vapore, ricotta. Se lo si desidera, è possibile sostituire le proteine con frutta o biscotti; |
| 13:00 pranzo | Un pasto completo e abbondante, comprendente necessariamente un primo ed un secondo piatto. La zuppa giusta è quella povera di grassi, con una quantità minima di patate o, meglio ancora, senza patate. Il contorno viene cucinato senza sale e accompagnato da insalata di verdure; |
| 16:00 tè pomeridiano | È ora di fare una piccola sorpresa: se non hai mangiato dolci a pranzo, fatti una coccola. Oppure sostituire il dolce con yogurt magro nelle giornate in cui al mattino siete un po' più rilassati; |
| 19:00 cena | I carboidrati consumati in questo momento non hanno il tempo di essere assorbiti prima di andare a dormire, quindi dai la preferenza alle proteine. |
Se vuoi davvero mangiare la sera, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro; questo non è vietato nel menu. Non dovresti mangiare i biscotti al kefir: una volta che decidi di mangiarne solo uno, è molto difficile resistere ad aggiungerne altri, e poi il processo rischia di diventare incontrollabile.
Il cosiddetto"il ghiottone notturno" è il nemico numero uno, molto difficile perdere peso. E non dimenticare di bere acqua pulita, ora è la tua migliore amica.
Menu settimanale da un nutrizionista
Per facilitarti la creazione di un menu per tutti i giorni, daremo un esempio, sviluppato su consiglio di un nutrizionista e che aiuta a perdere peso. Prendilo come modello e integralo gradualmente con piatti sani e leggeri.
Lunedì
- Farina d'avena con un cucchiaio di marmellata, tè non zuccherato;
- Purea di banane baby 200g;
- Zuppa cremosa con funghi prataioli, filetto di pollo + insalata di cavolo cappuccio con pomodori e ravanelli;
- Un pacchetto di ricotta magra, un'arancia;
- Latte cagliato.
Martedì
- La sera grano saraceno al vapore con acqua bollente + verdure al vapore, composta di frutta secca;
- 32 mele verdi;
- Borscht freddo, vitello al vapore + verdure fresche tritate;
- Grande bistecca di merluzzo, al cartoccio, pompelmo;
- ZKefir 1,5%.
Mercoledì
- Riso + spezzatino di verdure;
- Dessert di 50g di noci con un cucchiaio di miele;
- Zuppa di cavolo cappuccio acetosa, tacchino bollito + 3 patate al forno + cetriolo fresco;
- Due uova sode + panino al formaggio;
- Un grande bicchiere di yogurt naturale.
Giovedì
- Spaghetti di grano duro mescolati con 100 g di ricotta magra;
- Banana + una fetta di cioccolato fondente;
- Brodo di carne con crostini di pane, manzo al vapore + cavolo stufato;
- Cocktail di mare 200 g;
- Una tazza di latte cotto con miele.
Venerdì
- Lenticchie con pesce bollito;
- Due pesche o banane;
- Ukha, una grande ciotola di insalata di verdure condita con panna acida;
- Filetto di pollo alla griglia, insalata di cetrioli freschi e pomodoro;
- Frittata di 2 uova, cosparsa di erbe aromatiche, un bicchiere di kefir.
Sabato
- Patate bollite + carote grattugiate con aglio;
- Tre piccoli kiwi;
- Zuppa di latte, coniglio in umido in una pentola a cottura lenta con fagiolini;
- Una confezione di ricotta + un cucchiaio di marmellata di frutta;
- Latte cagliato.
Domenica
- Cavolfiore stufato in padella con cipolle;
- Macedonia di frutta con salsa allo yogurt;
- Zuppa di verdure, vitello bollito + fagioli al sugo di pomodoro;
- 150 g di formaggio magro;
- Mezzo litro di kefir.
Se vuoi perdere peso, non dovresti affidarti solo a un menu dietetico sano: i nutrizionisti consigliano di dedicare almeno un paio d'ore ogni giorno a un'attività fisica moderata: camminare a ritmo moderato, andare in bicicletta, nuotare, allenarsi in palestra.